10K · Principiante
Tu primer 10K
8 semanas
Ocho semanas para llegar a los 10K completos. Tres salidas por semana más una de fuerza. El domingo es el fondo: siempre suave, se tiene que poder hablar mientras corrés.
Antes de empezar
Poder correr 25 minutos seguidos sin parar, y venir corriendo al menos 3 veces por semana desde hace un mes
| Sem. | Km | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16,0 | 4 km suave | 4 km suave | Fuerza 20' + 3 km | Fondo 5 km | |||
| 2 | 18,0 | 4 km suave | 5 km suave | Fuerza 20' + 3 km | Fondo 6 km | |||
| 3 | 20,0 | 5 km suave | 5 km con 4x1' fuerte | Fuerza 20' + 3 km | Fondo 7 km | |||
| 4 | 16,0 | 4 km suave | 4 km suave | Descanso | Fondo 5 km | |||
| 5 | 22,0 | 5 km suave | 6 km con 5x1' fuerte | Fuerza 20' + 4 km | Fondo 8 km | |||
| 6 | 24,0 | 6 km suave | 6 km con 3x1000 a ritmo 10K | Fuerza 20' + 4 km | Fondo 9 km | |||
| 7 | 20,0 | 5 km suave | 5 km con 2x1500 a ritmo | Fuerza 20' + 4 km | Fondo 7 km | |||
| 8 | 4 km suave | 3 km con 3x30" | Descanso | Carrera 10K |
Tener en cuenta
Es una guía general. Si venís de una lesión, arrancás de cero o tenés alguna condición de salud, consultá con un profesional antes de seguirla.